A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o
Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24 milhões de
pessoas sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode se
sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de
fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor
de cabeça e dor de estômago.
Nosso
cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam
inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".
A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão,
entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença,
com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da
serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores)
fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido),
magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)",
ressalta Navarro. A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu
humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença
.
Castanha-do-pará, nozes e amêndoas: elas são ricas em selênio, um
poderoso agente antioxidante. Elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na
redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três
unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12
unidades de amêndoas.
Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas
oleaginosas.
Leite e iogurte desnatado: eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que
elimina a tensão e depressão. "O cálcio ajuda a reduzir e controlar o
nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações
musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos
nervosos e regulariza a pressão arterial".
É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.
Frutas: Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são
conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em
triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina".
É recomendado o consumo de três a cinco
porções de frutas todos os dias
Laranja e maçã: elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo
consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além
disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor
funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o
estresse e previne a fadiga.
Banana e abacate: a banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono),
potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia.
"A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo".
Tão bom quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de
dormir.
Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou
adoçante) todos os dias antes de se deitar.
Mel: esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor
responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos
benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.
Ovos: "Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do
complexo B), que colaboram com o bom humor".
O
recomendado é uma unidade por dia, no máximo.
Quem tem colesterol alto
deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a
versão frita.
Carnes magras e peixes: "O triptofano, presentes nestas fontes de
proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a
produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de
humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite,
relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar
o sono".
Recomenda-se entre
uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e
salmão.
Carboidratos complexos: eles ajudam o organismo a absorver triptofano e
estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir
as sensações de depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por
vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos
fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)"
A recomendação é de 6 a 9 porções
diárias
Aveia e centeio: os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina
E. "Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o
funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão".
A recomendação é de, pelo menos, três
colheres de sopa cheia por dia.
Folhas verdes: estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado
de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor
prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato
são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface).
"Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar
baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o
desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro
associados ao controle do humor".
O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por
dia.
Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no
nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das
células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio
ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral
combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais,
principalmente quando combinadas com cálcio".
