Boa Alimentação

Princípios de uma boa alimentação

Confira algumas dicas para manter uma alimentação saudável.
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Princípios de uma boa alimentação

Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.

3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.

4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.

5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.

Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.

Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide.

Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita.

Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.

Principais nutrientes de cada grupo alimentar:

- Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos (vitaminas do complexo B e fibras);
- Hortaliças e vegetais (vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras);

- Frutas (vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras);
- Leite, iogurtes e queijos (cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D);
- Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes (ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas);
- Gorduras, óleos e açúcares (vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).

Veja a seguir as porções recomendadas para cada grupo da pirâmide:

Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e arroz. Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos em maiores quantidades durante o dia. Em seguida, encontramos o grupo das frutas, verduras e legumes que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso corpo.

No terceiro nível da pirâmide, estão os alimentos de fontes de proteínas e minerais como carnes, leguminosas, leite e derivados. No topo da pirâmide estão representados os alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois além de calóricos, podem levar á obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades. Neste grupo estão os doces, açúcares, óleos e gorduras.

Diversos modelos de guias alimentares estão sendo veiculados na mídia. Abaixo apresentamos alguns modelos atualmente destacados.

1) Modelo proposto pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos 1992

Planejado para incentivar a escolha nutricional, traz três conceitos para a alimentação:

Variedade: Estimular o consumo entre os diferentes grupos de alimentos que compõe a pirâmide e também dentro de cada grupo, composto por diferentes alimentos.

Proporcionalidade: Representada pelo tamanho dos grupos e pela indicação de número de porções recomendadas. A ingestão de alimentos de grupos de tamanho maior deve ser feita em maior quantidade.

Moderação: Representada pelo tamanho do grupo das gorduras e açúcares, localizado no topo da pirâmide, e pelo texto "usar moderadamente" que o acompanha.

2) Nova proposta de Pirâmide Americana

A base da pirâmide é a atividade física, estimulando e mostrando a importância da prática de exercícios físicos para a saúde e controle de peso. Acima aparecem os carboidratos (mas somente os integrais e in natura) e os óleos vegetais (fontes de ácidos graxos monoinsaturados e polinsaturados), demonstrando que o maior consumo de alimentos deve ser desses alimentos.

No grupo das carnes foram incluídas somente as brancas, a carne vermelha foi para o topo da pirâmide, juntamente com os doces, gorduras e os demais carboidratos refinados, devendo ser consumido com moderação. Além dessas modificações, fora da pirâmide é recomendado através de desenhos o uso de suplementos nutricionais (vitaminas) e a utilização de meia taça de álcool (vinho tinto).

3) Pirâmide adaptada à população brasileira

Pirâmide Alimentar adaptada aos hábitos da população brasileira. A mensagem da pirâmide é de mostrar que podemos comer de tudo, mas equilibradamente.

4) Pirâmide vegetariana

Para ser utilizada em dietas vegetarianas - posição da Associação Dietética Americana (ADA).

 

5) Pirâmide da Dieta Mediterrânea

Os óleos vegetais estão juntos com os carboidratos (pães, massa, cereais e arroz). Frutas, hortaliças e vinho são considerados alimentos essenciais na prevenção da arteriosclerose e do infarto. As carnes vermelhas, no alto da pirâmide, não deveriam ser consumidas mais de uma vez por mês.

6) Pirâmide Funcional

Esta pirâmide é baseada em alimentos funcionais. A base da pirâmide consiste em exercícios diários e controle de peso. A proposta recomenda a sugestão de suplementação de cálcio, tendo como justificativa que não há recomendação para o consumo de laticínios, por sua composição ser rica em gorduras saturadas e o cálcio presente não apresentar boa disponibilidade.

 

 7) Pirâmide de Harvard

Especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard fizeram dois estudos por dez anos e chegaram à conclusão de que a pirâmide atual não diminui o risco de doenças crônicas e obesidade. Alguns dos principais erros da pirâmide atual, considerados pelos estudiosos são:

- Sugerir que todas as gorduras são prejudiciais à saúde, colocando-as no topo (consumo em menor quantidade). Isso não é verdade, pois o consumo de algumas gorduras, como o ômega 3 (encontrado em peixes como arenque, salmão e sardinha), reduz o risco de derrame e infarto;

- Colocar todos os carboidratos (massas, cereais,pães, raízes e tubérculos) na base, dando a ideia de que qualquer um deles faz bem para a saúde. Os produtos de panificação (bolos, biscoitos...) têm carboidratos de absorção muito rápida. O consumo em excesso destes produtos interfere na secreção da insulina e aumenta o risco de diabetes. Além disso, a maioria desses produtos tem gordura vegetal, oferecendo maior risco de doenças cardíacas.

8) Roda de Alimentos

A roda de alimentos mantém seu formato original, pois este já é facilmente identificado e associa-se ao prato, sinal da cultura alimentar em torno da mesa. Ao contrário das pirâmides alimentares, o círculo não hierarquiza os alimentos, mas atribui-lhes igual importância.

A nova Roda dos Alimentos proposta, é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária