10 Passos para uma Alimentação Saudável

10 PASSOS - ALIMENTACAO SAUDÁVEL

TODOS:                                                                                           

1- Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2- Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.

3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4- Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa e proteínas e bom para a saúde.

5- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos  escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

CRIANÇAS MENOS DE 2 ANOS - SIGA OS DEZ PASSOS

1- Dar somente leite materno até os seis meses, sem oferecer água, chás ou quaisquer outros alimentos. 

2- A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade ou mais. 

3- A partir dos seis meses, dar alimentos complementares (cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes) três vezes ao dia, se a criança receber leite materno, e cinco vezes ao dia, se estiver desmamada.

4- A alimentação complementar deve ser oferecida de acordo com os horários de refeição da família, em intervalos regulares e de forma a respeitar o apetite da criança.

5- A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; começar com consistência pastosa (papas / purês) e, gradativamente, aumentar a sua consistência até chegar à alimentação da família.

6- Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida.

7- Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições

8- Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação.

9- Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservação adequados.

10- Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.

CRIANÇAS - SIGA OS DEZ PASSOS:                                    

1- Procure oferecer alimentos de diferentes grupos, distribuindoos em pelo menos três refeições e dois lanches por dia.

2- Inclua diariamente alimentos como cereais (arroz, milho), tubérculos (batatas), raízes (mandioca/macaxeira/aipim), pães e massas, distribuindo esses alimentos nas refeições e lanches do seu filho ao longo do dia.
 

3- Procure oferecer diariamente legumes e verduras como parte das refeições da criança. As frutas podem ser distribuídas nas refeições, sobremesas e lanches.
 

4- Ofereça feijão com arroz todos os dias, ou no mínimo cinco vezes por semana
 

5- Ofereça diariamente leite e derivados, como queijo e iogurte, nos lanches, e carnes, aves, peixes ou ovos na refeição principal de seu filho.

6- Alimentos gordurosos e frituras devem ser evitados; prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos.

7-Evite oferecer refrigerantes e sucos industrializados, balas, bombons,
biscoitos doces e recheados, salgadinhos e outras guloseimas no dia a dia.
 

8- Diminua a quantidade de sal na comida.

9- Estimule a criança a beber bastante água e sucos naturais de frutas durante o dia, de preferência nos intervalos das refeições, para manter a hidratação e a saúde do corpo.

10- Incentive a criança a ser ativa e evite que ela passe muitas horas assistindo TV, jogando videogame ou brincando no computador.

ADOLESCENTES - SIGA OS DEZ PASSOS: 

1- Para manter, perder ou ganhar peso, procure a orientação de um profissional
de saúde.

2- Se alimente 5 ou 6 vezes ao dia. Coma no café da manhã, almoço, jantar e faça lanches saudáveis nos intervalos.

3- Tente comer menos salgadinho de pacote, refrigerantes, biscoitos recheados,
lanches de fast-food, alimentos de preparo instantâneo, doces e sorvetes.
 

4- Escolha frutas, verduras e legumes de sua preferência.

5- Tente comer feijão todos os dias.

6- Procure comer arroz, massas e pães todos os dias!

7- Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias.

8- Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

9- Movimente-se! Não fique horas em frente à TV ou computador.

10- Escolha alimentos saudáveis nos lanches da escola e nos momentos de lazer.

 

PESSOAS COM MAIS DE 60 ANOS - SIGA OS DEZ PASSOS:

1- Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições!

2- Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho e trigo pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca/ macaxeira/ aipim, nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.

3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga
ou margarina.

7- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, 2 vezes por semana.

8- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.