Alimentação no Pré e Pós Treino

Ao acordar, necessitamos de energia para repor as perdas durante o longo período noturno que passamos sem nos alimentar.

Na atividade física o conceito é similar, ou seja, para poupar massa magra o corpo precisa de um substrato de onde tira essa energia, sendo assim, é recomendado o consumo de uma fruta ou carboidrato complexo cerca de 30 a 40 minutos antes do treino e, imediatamente após o mesmo o ideal é consumir um carboidrato refinado, de onde o organismo extrai rapidamente a glicose e continua “economizando” o músculo.

É válido mencionar que o único momento em que o carboidrato simples é “bem-vindo” é logo após o término do exercício, ou seja, a fruta deve ser sempre que possível consumida com casca, excepcionalmente depois da atividade física a casca da mesma deve ser retirada para o consumo

Efeito da desidratação na prática esportiva

A preocupação com a hidratação de esportistas e atletas deve ser frequente, porém atenção maior precisa ser dada quando a prática da atividade é realizada em ambientes de altas temperaturas.

A prática de exercício físico em ambientes quentes eleva a temperatura corporal a níveis perigosos. Com o aumento da taxa de suor, a desidratação provocada pelo exercício pode resultar no aumento da osmolaridade sanguínea, uma vez que o suor é hipotônico em relação ao sangue, além disso, há a diminuição do volume de ejeção ventricular pela redução do volume sanguíneo e aumento da frequência cardíaca. Sendo assim, é importante manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos. A hidratação é necessária porque a água é indispensável para múltiplas funções fisiológicas e o organismo perde mais rapidamente do que produz, principalmente no calor.


A recomendação para o consumo de água é de 250 a 500ml até duas horas antes do exercício.

Já durante a prática esportiva, principalmente aquelas de longa duração e/ou em ambientes muito quentes, deve-se ingerir, preferencialmente, líquidos contendo carboidratos e eletrólitos, como sódio e potássio, na quantidade de 150 a 200ml a cada 15 a 20 minutos.

A bebida a ser oferecida pós-exercício deve conter carboidrato para reposição do glicogênio muscular e não deve conter álcool e cafeína, pois são substâncias diuréticas que podem potencializar o processo de desidratação.
Fonte: Nutrição em Pauta

Tríade da Mulher Atleta

A prática de atividade física está presente na rotina de pessoas que se preocupam com a saúde e bem estar. Além deste fato, muitas pessoas fazem da atividade física sua profissão, desenvolvendo treinos diários e longos, o que pode alterar funções no organismo.

Este fato pode ser observado através de estudo recente, o qual aborda a ocorrência da Tríade da Mulher Atleta, sendo esta uma síndrome caracterizada pela presença de transtornos alimentares, amenorréia e osteopenia ou osteoporose. O estudo avaliou a prevalência desta síndrome em um grupo de mulheres, adolescentes e nadadoras. De acordo com os resultados a prevalência desta síndrome foi baixa no grupo em estudo, porém houve um número significativo de atletas com alteração na quantidade de gordura e transtornos alimentares. O estudo sugere a necessidade de controlar as causas dessas alterações, prevenindo o desenvolvimento da síndrome e preservando a saúde das atletas.

Outro estudo aborda a presença de casos de Tríade da Mulher Atleta em consultórios médicos, onde foram destacados casos avançados com presença de anorexia e bulimia, bem como os demais sintomas da síndrome. Os dados do estudo indicam a necessidade de um tratamento adequado desses transtornos para essas mulheres.

Percebe-se então que dentre outros cuidados, a alimentação deve ser evidenciada tanto no dia a dia de pessoas que praticam atividade física, quanto em atletas, sendo que o agravamento do quadro de transtornos alimentares, podem acarretar na piora de quadros de saúde assim como síndromes que são consideradas graves.

Fonte:

A prática de atividade física está presente na rotina de pessoas que se preocupam com a saúde e bem estar. Além deste fato, muitas pessoas fazem da atividade física sua profissão, desenvolvendo treinos diários e longos, o que pode alterar funções no organismo.
Este fato pode ser observado através de estudo recente, o qual aborda a ocorrência da Tríade da Mulher Atleta, sendo esta uma síndrome caracterizada pela presença de transtornos alimentares, amenorréia e osteopenia ou osteoporose. O estudo avaliou a prevalência desta síndrome em um grupo de mulheres, adolescentes e nadadoras. De acordo com os resultados a prevalência desta síndrome foi baixa no grupo em estudo, porém houve um número significativo de atletas com alteração na quantidade de gordura e transtornos alimentares. O estudo sugere a necessidade de controlar as causas dessas alterações, prevenindo o desenvolvimento da síndrome e preservando a saúde das atletas.
Outro estudo aborda a presença de casos de Tríade da Mulher Atleta em consultórios médicos, onde foram destacados casos avançados com presença de anorexia e bulimia, bem como os demais sintomas da síndrome. Os dados do estudo indicam a necessidade de um tratamento adequado desses transtornos para essas mulheres.
Percebe-se então que dentre outros cuidados, a alimentação deve ser evidenciada tanto no dia a dia de pessoas que praticam atividade física, quanto em atletas, sendo que o agravamento do quadro de transtornos alimentares, podem acarretar na piora de quadros de saúde assim como síndromes que são consideradas graves.

Efeito da desidratação na prática esportiva

A preocupação com a hidratação de esportistas e atletas deve ser frequente, porém atenção maior precisa ser dada quando a prática da atividade é realizada em ambientes de altas temperaturas.

A prática de exercício físico em ambientes quentes eleva a temperatura corporal a níveis perigosos. Com o aumento da taxa de suor, a desidratação provocada pelo exercício pode resultar no aumento da osmolaridade sanguínea, uma vez que o suor é hipotônico em relação ao sangue, além disso, há a diminuição do volume de ejeção ventricular pela redução do volume sanguíneo e aumento da frequência cardíaca. Sendo assim, é importante manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos. A hidratação é necessária porque a água é indispensável para múltiplas funções fisiológicas e o organismo perde mais rapidamente do que produz, principalmente no calor.

A recomendação para o consumo de água é de 250 a 500ml até duas horas antes do exercício. Já durante a prática esportiva, principalmente aquelas de longa duração e/ou em ambientes muito quentes, deve-se ingerir, preferencialmente, líquidos contendo carboidratos e eletrólitos, como sódio e potássio, na quantidade de 150 a 200ml a cada 15 a 20 minutos. A bebida a ser oferecida pós-exercício deve conter carboidrato para reposição do glicogênio muscular e não deve conter álcool e cafeína, pois são substâncias diuréticas que podem potencializar o processo de desidratação.

Fonte:

A preocupação com a hidratação de esportistas e atletas deve ser frequente, porém atenção maior precisa ser dada quando a prática da atividade é realizada em ambientes de altas temperaturas.
A prática de exercício físico em ambientes quentes eleva a temperatura corporal a níveis perigosos. Com o aumento da taxa de suor, a desidratação provocada pelo exercício pode resultar no aumento da osmolaridade sanguínea, uma vez que o suor é hipotônico em relação ao sangue, além disso, há a diminuição do volume de ejeção ventricular pela redução do volume sanguíneo e aumento da frequência cardíaca. Sendo assim, é importante manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos. A hidratação é necessária porque a água é indispensável para múltiplas funções fisiológicas e o organismo perde mais rapidamente do que produz, principalmente no calor.
A recomendação para o consumo de água é de 250 a 500ml até duas horas antes do exercício. Já durante a prática esportiva, principalmente aquelas de longa duração e/ou em ambientes muito quentes, deve-se ingerir, preferencialmente, líquidos contendo carboidratos e eletrólitos, como sódio e potássio, na quantidade de 150 a 200ml a cada 15 a 20 minutos. A bebida a ser oferecida pós-exercício deve conter carboidrato para reposição do glicogênio muscular e não deve conter álcool e cafeína, pois são substâncias diuréticas que podem potencializar o processo de desidratação.

Consumo de cafeína X desempenho

O consumo de café e bebidas cafeínadas é um hábito de diversos países, sendo que muitas vezes, as pessoas recorrem a esta bebida, devido ao efeito que a cafeína exerce no organismo.

Sendo assim, pesquisas foram desenvolvidas com o objetivo de verificar quais são os efeitos da cafeína no organismo, assim como estudo recente que comparou o efeito de uma bebida esportiva cafeínada frente a uma bebida carboidratada comercial sobre a performance durante a execução de testes físico-motores de habilidades específicas do futebol. De acordo com os resultados, ambas as bebidas não foram capazes de melhorar o desempenho na execução do teste de agilidade após a partida. Porém, a bebida cafeínada proporcionou um efeito ergogênico para jogadores de futebol, aumentando a potência de membros inferiores relacionada com a força explosiva, porém, quanto à agilidade não foi possível identificar vantagens no desempenho.

Outro estudo avaliou o efeito do consumo agudo de cafeína sobre a oxidação de lipídeos e desempenho durante o exercício aeróbico. De acordo com os resultados a cafeína não aumentou a oxidação de lipídeos nem o desempenho de indivíduos jovens do sexo masculino.

A avaliação dos efeitos esperados pelo consumo da cafeína é de extrema importância, uma vez que seu consumo é relacionado com diversos benefícios pela população de forma geral. Porém, de acordo com os resultados dos estudos, esses efeitos muitas vezes não são alcançados, sendo indicado o consumo moderado de cafeína.

Fonte: Nutrição em casa

  O consumo de café e bebidas cafeínadas é um hábito de diversos países, sendo que muitas vezes, as pessoas recorrem a esta bebida, devido ao efeito que a cafeína exerce no organismo.

Sendo assim, pesquisas foram desenvolvidas com o objetivo de verificar quais são os efeitos da cafeína no organismo, assim como estudo recente que comparou o efeito de uma bebida esportiva cafeínada frente a uma bebida carboidratada comercial sobre a performance durante a execução de testes físico-motores de habilidades específicas do futebol. De acordo com os resultados, ambas as bebidas não foram capazes de melhorar o desempenho na execução do teste de agilidade após a partida. Porém, a bebida cafeínada proporcionou um efeito ergogênico para jogadores de futebol, aumentando a potência de membros inferiores relacionada com a força explosiva, porém, quanto à agilidade não foi possível identificar vantagens no desempenho.

Outro estudo avaliou o efeito do consumo agudo de cafeína sobre a oxidação de lipídeos e desempenho durante o exercício aeróbico. De acordo com os resultados a cafeína não aumentou a oxidação de lipídeos nem o desempenho de indivíduos jovens do sexo masculino.

A avaliação dos efeitos esperados pelo consumo da cafeína é de extrema importância, uma vez que seu consumo é relacionado com diversos benefícios pela população de forma geral. Porém, de acordo com os resultados dos estudos, esses efeitos muitas vezes não são alcançados, sendo indicado o consumo moderado de cafeína.

Carboidratos na atividade física

O carboidrato possui funções vitais para o organismo, como fazer parte da estrutura da membrana celular (construtora ou plástica), fornecimento de uma fração significativa de energia e armazenamento energético nos animais.

Seu consumo diário em quantidades ideais é fundamental para o desempenho de funções vitais, assim como a prática de atividades físicas. O fornecimento deste nutriente para pessoas que desepenham atividade física merece atenção, uma vez que está relacionado ao seu desempenho.

Diversos estudos que relacionam o consumo de carboidrato com o desempenho de atividade física são desenvolvidos, assim como pesquisa recente, o qual avaliou o efeito agudo do treinamento de resistência em diferentes intensidades sobre o gasto energético e a utilização do substrato durante o exercício aeróbico. Foram avaliados apenas exercício aeróbico, aeróbio precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade e exercício aeróbio precedido por uma baixa intensidade treinamento de resistência.

De acordo com os resultados, não houve diferença nas taxas de oxidação de carboidratos entre os 3 treinos. Além desse fato, o grupo que praticou exercício aeróbio precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade, aumentou a utilização de gordura e gasto energético durante o exercício aeróbio.

Outro estudo investigou os efeitos sa suplementação de carboidrato, durante uma sessão de treino, sobre a função imune de atletas de judô. De acordo com os resultados, a ingestão de bebida carboidratada por atletas de judô durante uma sessão de treino resultou em menor perturbação da contagem total de leucócitos e suas subclasses: linfócitos, monócitos, eosinófilos e neutrófilos.

De acordo com os estudos, o fornecimento adequado de carboidratos de acordo com o exercício a ser desenvolvido e as necessidades dos atletas é de fundamental importância para seu desempenho e metabolismo, além de indicar a proteção à saúde imunológica em estudos de suplementação.

Fonte:

 

 

O carboidrato possui funções vitais para o organismo, como fazer parte da estrutura da membrana celular (construtora ou plástica), fornecimento de uma fração significativa de energia e armazenamento energético nos animais.

Seu consumo diário em quantidades ideais é fundamental para o desempenho de funções vitais, assim como a prática de atividades físicas. O fornecimento deste nutriente para pessoas que desepenham atividade física merece atenção, uma vez que está relacionado ao seu desempenho.

Diversos estudos que relacionam o consumo de carboidrato com o desempenho de atividade física são desenvolvidos, assim como pesquisa recente, o qual avaliou o efeito agudo do treinamento de resistência em diferentes intensidades sobre o gasto energético e a utilização do substrato durante o exercício aeróbico. Foram avaliados apenas exercício aeróbico, aeróbio precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade e exercício aeróbio precedido por uma baixa intensidade treinamento de resistência.

De acordo com os resultados, não houve diferença nas taxas de oxidação de carboidratos entre os 3 treinos. Além desse fato, o grupo que praticou exercício aeróbio precedido por um treinamento de resistência de alta intensidade, aumentou a utilização de gordura e gasto energético durante o exercício aeróbio.

Outro estudo investigou os efeitos sa suplementação de carboidrato, durante uma sessão de treino, sobre a função imune de atletas de judô. De acordo com os resultados, a ingestão de bebida carboidratada por atletas de judô durante uma sessão de treino resultou em menor perturbação da contagem total de leucócitos e suas subclasses: linfócitos, monócitos, eosinófilos e neutrófilos.

De acordo com os estudos, o fornecimento adequado de carboidratos de acordo com o exercício a ser desenvolvido e as necessidades dos atletas é de fundamental importância para seu desempenho e metabolismo, além de indicar a proteção à saúde imunológica em estudos de suplementação.

 

 

 

 

Fonte:  Nutrição em Pauta

Para um bom exercício físico

A cafeína ajuda a carregar as baterias!

Quem nunca tomou um café antes de correr, de treinar na academia ou de andar de bicicleta? A cafeína não se limita a estimular os que sentem muito sono. Para os esportistas ela é, também, uma substância que ativa os músculos, dando mais rendimento durante o exercício, e ajudando simultaneamente a perder peso. Além disso, a cafeína é barata e não é contra-indicada pela Anvisa.

A cafeína é ótima para esportistas!

Mas existem muitos mitos em torno dos efeitos da cafeína, principalmente no mundo do fitness. Porém, as últimas investigações concluíram que o café funciona de fato no rendimento esportivo. Confira!



1.     A cafeína aumenta a energia porque favorece a absorção pelo corpo dos hidratos de carbono. Desta forma, existe mais glicose disponível para poder ser aproveitada pelos músculos.

2.    Aumenta a resistência física ao aumentar a quantidade de adrenalina no cérebro e atua como um estimulante mental, obrigando o usuário a um esforço maior durante mais tempo.

3.    Retarda a fadiga e o esgotamento muscular pois a cafeína tem semelhanças com a adenosina, o neurotransmissor que se encarrega de transmitir a informação de cansaço ao cérebro. Quanto maior for o cansaço, mais se produz adenosina. Como a cafeína é parecida com a adenosina, os neurônios não distinguem a diferença e juntam-se a ela. Quando a cafeína ocupa o espaço nos neurônios reservado à adenosina, evita que o cérebro receba a informação de cansaço, mantendo a mente desperta e atenta.

4.    Aumenta a produção de catecolaminas no plasma e permite ao organismo adaptar-se ao esforço físico e mental.

Confira a matéria completa.

Fonte: Revista Sport Life

Os “SETE PECADOS NUTRICIONAIS” para o ganho de massa muscular

1. Excesso do consumo protéico
Você que consome em excesso carne, ovos e outras fontes protéicas com fim de ganho de massa muscular, certamente está cometendo um dos “pecados nutricionais”. Em verdade a necessidade de proteína do indivíduo que faz atividade muscular é maior do que para o sedentário. Contudo, seu consumo elevado é um erro, pois o excesso de proteínas é eliminado.

2. “Quem cresce natural é planta”
Certamente você já ouviu alguém falar nesse ditado popular? Mas não leve tal máxima ao pé da letra, pois o uso de anabolizantes é uma prática não saudável, que pode levar ao óbito.
 
3. Qualidade das refeições antes do treino
Se você é daquelas pessoas que antes do treino não se alimenta, emendam treinos sem reposição correta de carboidratos (açúcar) ou até pior excluem carboidratos com medo de engordar pode ter certeza você está cometendo um “pecado nutricional”. Está comprovado que pessoas que não realizam uma correta alimentação antes do treino têm desempenho prejudicado.

4. Qualidade da refeição pós treino

Pensando no pós treino, se você não se alimenta após o treino, sua recuperação vai estar prejudicada, já que até 2 horas após o treino nosso organismo passa por um processo conhecido como “janela aberta”, no qual o corpo está mais susceptível a captar os nutrientes favorecendo ao um menor tempo para a recuperação muscular.

5. Uso abusivo de suplementos alimentares

O uso indiscriminado de suplementos alimentares é uma realidade dos frequentadores de academia de ginástica, seu uso muitas vezes é desnecessário, já que alimentação por si só pode contribuir para o seu objetivo.

6. Pular refeições
Qual é o pecado contrário ao dá gula? Se você pensou em jejum, acertou, mas se você pratica cotidianamente, errou! Porque ele também se enquadra em um “pecado nutricional”. O jejum propicia ao organismo estado de degradação que favorece a utilização de massa muscular.

7. Não procura do profissional especializado
Realmente se você se enquadra em algum dos pecados acima, você necessita de um nutricionista, profissional esse capaz de sanar tais deficiências, fazendo com que seu objetivo seja alcançado.

Referência

Hirschbruch MD. Consumo de suplementos por jovens freqüentadores de academias de ginástica em São Paulo [ tese]. USP;2003.

Atividade Física: Por que é tão importante?

 

A prática regular de atividade física é sabidamente um componente indispensável para a manutenção da saúde e qualidade de vida. Seus benefícios são diversos, tais como: melhora do sistema cardíaco e respiratório, melhora de postura, aumento da imunidade, melhora de humor e disposição, diminuição de stress, alterações benéficas no sistema endócrino, dentre muitas outras.
Apesar disso, observamos ainda um número enorme de pessoas sedentárias, que afirmam não ter tempo/ disposição ou, simplesmente, não ter gosto pela prática de exercício.


Muitas pessoas acabam se dando conta da debilidade da saúde apenas quando a mesma já apresenta sinais claros de problemas, principalmente após um infarto ou uma doença crônica nao transmissível é diagnosticada. Há uma frase bastante interessante que diz "o homem gasta saúde para ganhar dinheiro e depois tem de gastar dinheiro para ganhar saúde".
Este paradoxo reflete bastante a mentalidade do mundo em que vivemos, em que as ambições e aspirações profissionais ultrapassam os limites do bom senso, tendo como conseqüência milhões de mortes anuais por obesidade e doenças associadas ao excesso de peso (diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia etc).
O que devemos pensar é que o ser humano não nasceu para ficar sentado em uma mesa, se estressando de forma intensa, diariamente, dormindo mal e se alimentando de qualquer maneira.


"A aparente banalidade do ato da alimentação contrapõe-se à complexidade dos problemas alimentares", ou seja, é preciso uma reflexão urgente sobre o assunto, para que as pessoas tornem consciência do que é viver bem de verdade.
Além disso, é preciso entender que não existe atividade física ideal, cada pessoa deve procurar algo que a faça bem, um exercício que faça algum sentido para ela, pois sem isso não há formação de hábito e sim apenas mais uma atividade obrigatória e estressante, que dificilmente irá promover algum benefício real.