15 estratégias para reduzir o sal na dieta e evitar a hipertensão arterial

 

O excesso de sódio, ingrediente presente no sal de cozinha, é um fator que pode colaborar para o desenvolvimento da hipertensão arterial. Existem várias maneiras de reduzir o consumo de sal, muitas com mudanças mínimas na alimentação. 

Aqui vai algumas dicas do que pode ser feito para melhorar a sua saúde:

1. Reduza as porções de alimentos que você está acostumado a ingerir. Assim você consegue reduzir o sal e as calorias também, o que ajuda na perda de peso.
2. Faça o seu prato colocando primeiro a salada, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Tente colocar em pelo menos metade do prato estes alimentos.  O organismo precisa mais de potássio do que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em potássio.
3. Escolha alimentos não processados e frescos. Evite salsichas, presunto, enlatados, pães embalados, biscoitos industrializados, etc. Prefira verduras, frutas e legumes da época. Assim você pode escolher o quanto de sal irá acrescentar aos alimentos e evitar o exagero dos produtos industrializados.
4. Prefira gorduras e óleos de origem vegetal - como o azeite extra-virgem, óleo de canola, girassol ou soja - aos de origem animal.
5. A maioria das pessoas não consegue detectar ao paladar uma redução de cerca de 25% na quantidade de sal na maioria das comidas e preparações. Pense nisso e coloque menos sal em seus pratos. Vá reduzindo aos poucos, a menos que você experimente e ache que uma mudança maior e imediata não causa grandes dificuldades na percepção do gosto dos alimentos.
6. Você pode aprender a saborear comidas menos salgadas. Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação por um longo período de tempo ao invés de mudar tudo de uma só vez. É mais fácil adaptar-se a um processo mais lento do que a uma mudança radical.
7. Experimente temperos novos para substituir o sal. Tempere com ervas finas, alho, cebola, cebolinha, salsa, manjericão, folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, caldos de frutas cítricas, vinagre, azeites temperados com ervas e vários outros sabores interessantes. A comida pode ser preparada com arte e ter um sabor mais agradável do aquele de pratos preparados com o uso exagerado do sal de cozinha. Experimente e divulgue o que aprendeu. Você vai se surpreeender!
8. Leia as etiquetas nutricionais dos alimentos. Procure aqueles com até 300 mg de sódio por porção ou não mais do que um miligrama de sódio para cada caloria do alimento. Atente para o tamanho das porções. Às vezes elas são muito reduzidas nestas etiquetas. Faça uma proporção, quando necessário.
9. Mesmo produtos que não tenham “sal” propriamente dito em seus ingredientes podem ter um alto teor de sódio nas etiquetas nutricionais. Isto é muito comum em produtos industrializados. Há outras formas de sódio usadas no preparo de alimentos processados e todas contribuem para a quantidade total de sódio que você ingere. Alguns exemplos são: glutamato de sódio, citrato de sódio, bicarbonato de sódio e alginato de sódio.
10. Compare produtos de diferentes marcas. O mesmo produto de marcas diferentes pode variar muito o teor de sódio no seu preparo. Escolha aquele com o menor teor deste elemento e que ainda assim tenha sabor agradável. Olhe as etiquetas dos pães embalados, refrigerantes, energéticos, cereais matinais, carnes, queijos, biscoitos, etc.
11. É comum achar sanduíches em lanchonetes especializadas em fast-food que contenham 2.000-2.500 miligramas de sódio por porção – mais do que a recomendação diária de ingestão de sódio em um só lanche. Evite este tipo de alimento.
12. Prefira grãos integrais aos pães ou sanduíches. Como geralmente comemos uma grande quantidade de pães feitos com farinhas brancas, eles colaboram para aumentar a ingestão de sódio na nossa dieta. Mesmo pães enriquecidos com grãos integrais, apesar de serem melhor opção do que os fabricados apenas com farinhas brancas, podem ter uma quantidade considerável de sódio.  Dê preferência a frutas com iogurte e granola no café da manhã, ou a uma salada com folhas, legumes, nozes, uma pequena quantidade de queijo, tomate e uma carne branca como frango ou peixe temperados com azeite de oliva extra-virgem e ervas finas no almoço e no jantar para substituir pães, arroz branco, macarrão com molho de tomate ou sanduíches.
13. Prove antes de salgar os alimentos. O uso do saleiro é um hábito que pode ser modificado. Muitas vezes pegamos o saleiro para usar antes mesmo de provar a comida, só porque ele está em cima da mesa. Tente tirar o saleiro da mesa e busque o sal em caso de necessidade. Isto evita salgar o alimento em dose dupla.
14. Durante o preparo dos alimentos, procure acrescentar o sal ao final do processo de cozimento. Os alimentos soltam o seu sabor próprio durante o cozimento.
15. Ao invés de acrescentar sal à salada, prepare em um vidro uma solução de sal diluído em um pouco de água filtrada. Use um spray para temperar suas saladas.