Conheça os principais nutrientes que cada alimento contém

Descubra também os benefícios que eles podem trazer para sua saúde.

Hortaliças

Verduras e legumes são plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes.
 
Utiliza-se a dominação verdura quando as partes comestíveis do vegetal são folhas, flores, hastes, como espinafre, brócolis, alface e a denominação legume quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, tomate, mandioca.

A maioria das verduras e dos legumes são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Destacando-se a vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina A (betacaroteno), presente nos vegetais amarelo e alaranjados. Nos minerais, destacam-se o ferro, cálcio, potássio e magnésio. Fibras solúveis e insolúveis também são encontradas.

De acordo com a parte comestível da planta, as verduras e os legumes podem ser classificados em:

Folhas: acelga, agrião, aipo, alfafa, almeirão, couve, espinafre, repolho, couve, rúcula.
Sementes: ervilha, milho verde, vagem.
Raízes e turbéculos: beterraba, cenour4a, mandioca, rabanete, batata, cará, inhame, batata-doce.
Bulbos: alho, cebola, alho-poró.
Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor.
Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, tomate.
Caules: acelga, aipo, aspargo, palmito.
 

Saladas

São preparadas com hortaliças cruas ou cozidas, servidas à temperatura ambiente ou geladas, dividem-se em: salada crua simples, salada crua mista, salada simples cozida, salada cozida mista e salada ligada.

Salada crua simples: Preparada com apenas uma hortaliça ex.: salada de alface, repolho, rúcula.

Salada crua mista: Preparada com mais de uma hortaliça ex: alface e rúcula, alface e tomate.

Salada cozida simples: Preparada com apenas uma hortaliça cozida. Ex.: salada de couve flor, chuchu, brócolis.

Salada cozida mista: Preparada com duas ou mais hortaliças cozidas. Ex.: cenoura e beterraba, vagem e chuchu
Salada ligada: Preparada com uma ou mais hortaliças acrescidas de um ligante, como por exemplo, a maionese, iogurte o chantilly.

Variedades de saladas cruas mistas:

Salada verde: agrião, alface, rúcula, acompanhada de molho vinagrete.

Salada italiana: alface, agrião, rúcula, erva-doce, salsão, rodelas de tomate, torradas com alho, acompanha molho vinagrete.

Salada califórnia: alface, fatias de abacate ou manga, nozes, acompanha molho vinagrete.

Salada grega: escarola, alface, tomate, azeitonas pretas, cubos de queijo prato, anchovas, acompanha molho vinagrete.

Variedades de saladas cozidas mistas:

Ratatouille: rodelas de abobrinha, berinjela, tomate, pimentão verde, sal, alho, vinagre, azeite e orégano.

Salada turca: feijão branco cozido, azeitonas pretas, cubos de tomates, folhas de hortelã, acompanha molho vinagrete.

Salada mista: couve-flor, palmito, beterraba, batata e cenoura cozidas e cortadas em cubos, acompanha molho golf.

Salada de grão de bico: grão de bico cozido, cubos de tomate, queijo prato, cebola, salsinha picada, orégano, acompanha molho vinagrete.

Variedades de saladas ligadas:

Salada agridoce: salsão à Juliana, cenoura ralada, cubos de maçã, uvas passas, servidos com maionese.

Salada eduardo: couve-flor e brócolis cozidos, cenoura e batatas cozidas, servidos com maionese.

Salpicão de frango: peito de frango desfiado, cenouras e pimentões verdes cortados à Juliana, servidos com maionese.

Guacamole: abacate, pimentão verde, cebola, alho, sal e suco de limão, acompanha batata chips ou tacos.

Frutas

Parte polposa que rodeia a semente de plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, podendo ser consumida crua e geralmente possui sabor doce.

São fontes de vitaminas, minerais, carboidratos (glicose, frutose, sacarose, amido) e fibras. Contêm baixos valores de proteínas e gorduras. Dentre as vitaminas, são encontrados principalmente a vitamina C e o caroteno e, dentre os minerais, os principais é o potássio e ferro.

A fruta própria para o consumo deve ser fresca, ter atingido o grau máximo de qualidade em relação ao tamanho, cor e sabor próprios da espécie e variedade e estar isenta de umidade externa anormal, aroma e sabor atípicos.
As frutas podem ser classificadas como:

Extra: Alta qualidade, sem defeitos e madura. Com tamanho, cor e forma uniformes. Não são permitidas manchas e defeitos na casca.

De primeira: Boa qualidade sem defeitos sérios, apresentando tamanho, cor e forma uniformes. No máximo são tolerados pequenos defeitos. Deve estar madura, podendo apresentar pequenas manchas na casca, desde que não prejudiquem sua aparência geral. Polpa deve estar intacta.

De segunda: Boa qualidade, podendo apresentar ligeiros defeitos na cor e forma, os quais não devem prejudicar a aparência da fruta. A casca não pode estar danificada, porem pequenos defeitos ou manchas são tolerados. A polpa deve estar intacta.

De terceira: Para fins industriais, é constituída por frutas que não foram incluídas nas classes interiores, mas preservam suas características. Não é exigida a uniformidade de tamanho, cor. São aceitas frutas com rachaduras, defeitos e manchas na casca.

As frutas podem ser consumidas em diferentes formas:

• In natura: Frutas frescas, são consumidas em seu estado natural.
• Em calda: Colocadas em caçarolas fundas tampadas, com camadas de açúcar em fogo brando, as frutas sumarentas liberam água, o perfume e o sabor do seu interior, proporcionando uma calda incorporada, praticamente obtida só com o seu suco, fazendo com que a camada mais externa se torne mais firme e com isso mantenha sua forma original. O colorido é acentuado pelo o açúcar e especiarias podem ser adicionadas.
• Compota: A diferença no preparo é que a fruta é colocada em uma calda rala fervente para cozinhar, fazendo com que o produto final não seja tão doce, nem a calda tão encorpada, as especiarias nunca são acrescidas. Pelo ser sabor mais suave, podem ser servidas em pratos salgados.
• Glaçadas: Nem todas as frutas podem ter este tipo de apresentação, algumas até precisam ser fatiadas para submeter-se a esse processo. Outras pelo seu exterior frágil liberam suco, ficando um produto melado.
• Carameladas: A fruta se torna brilhosa e é mais sensível a umidade.
• Cristalizadas: Depois de passarem pelo processo em calda, a fruta é passada por açúcar cristal e colocada para escorrer em peneira de taquara, em local fresco e seco. Dependendo do grau de cristalização desejado, a fruta pode voltar ao fogo (em calda) para ferver mais um pouco e repetir a operação tantas vezes quantas se fizerem necessárias.
  Leguminosas

  São grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2 a 5% e contêm no seu interior 50% de amido e 23% de proteínas.

  Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o sabor acentua-se e a digestibilidade aumenta. Para a cocção, pode ser empregado calor úmido ou calor seco.

  São fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

  Possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.
  
  
  Cereais

  São as sementes ou grãos comestíveis das gramíneas. Fazem parte do hábito alimentar de diversos povos, devido a sua facilidade de manutenção e conservação; por seu baixo custo e pelo alto valor nutritivo.

  Nos grãos de cereais podemos encontrar nutrientes como: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas e outras substâncias. Os integrais, além desses nutrientes, são ricos em fibras. Os carboidratos aparecem em altos índices no grão (78 a 83%), variando com o tipo de cereal e plantio. O amido representa quase toda a totalidade dos carboidratos dos cereais. É um polissacarídeo da glicose encontrado na natureza na forma de amilose e amilopectina.

  Os cereais são deficientes nos aminoácidos lisina, treonina e triptofano. Essa deficiência é compensada com a combinação de alimentos (arroz com feijão), resultando numa mistura de melhor valor protéico. A proporção adequada é uma parte de feijão para três partes de arroz. O glúten é uma substância presente nos cereais, especialmente no trigo, formado por duas proteínas: gliadina e glutenina. Estas duas proteínas quando misturadas em água dão a elasticidade característica para a panificação. As gorduras são principalmente trigliceróis. São mais encontradas no germe, aveia e milho. Entre os sais minerais presentes nos cereais estão: Na, K, Cl, P, Ca, MG, S, Fe. As vitaminas encontradas nos cereais são as do complexo B, principalmente a B1, no germe e a B2 mais distribuída no grão. A vitamina E, é encontrada principalmente no germe. Os principais cereais são: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, sorgo, cevada.

  Todos os amidos são de fácil digestão. A cocção confere aos produtos melhor condição de digestibilidade. As farinhas e os flocos possuem quociente de digestibilidade mais alto do que os grãos integrais, triturados ou não, pois estes contêm celulose, fibra de difícil digestão.

Carnes

Conjunto de tecidos de cor e consistência que recobre o esqueleto de animais. O corte de carne apresenta tecido muscular, tecido conjuntivo, gorduras e às vezes ossos. Os órgãos internos são chamados de miúdos, também podem ser classificados como carnes.

As carnes são fontes de proteínas de alta valor biológico, gorduras, vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como ferro, zinco, cálcio, fósforo, magnésio, sódio e potássio.

As temperaturas de cocção adequada para as carnes são:
Ao ponto: 60-70ºC
Bem passada: 70 – 80ºC
Muito bem passada: 80-90ºC
                         
Classificação das carnes:
É determinada conforme a localização na carcaça. O preço varia conforme o corte. O valor nutritivo dos cortes é praticamente o mesmo. A classificação é determinada pela maciez.
Categoria especial: contrafilé ou lombo, filé mignon;
1º categoria: coxão mole, coxão duro, patinho, lagarto, alcatra;
2º categoria: paleta, acém, capa de filé, aba de filé, fraldinha, peito;
3º categoria: pescoço, ponta de agulha;
Sem categoria: músculo dianteiro, músculo traseiro e cupim.

Formas de preparo

Bifes:
O fatiamento das peças de carne para a retirada de bifes deve ser feito no sentido transversal à fibra seccionando-a, pois cortar a carne no sentido da fibra torna-a dura após a cocção. A gordura não deve se totalmente removida, pois tem efeito amaciante e lhe confere sabor. Para que não se tornem resssecados os bifes devem ter espessura de 1 a 1,5 cm.

Um dos cortes de carne mais utilizados para o preparo de bifes é o filé mignon. De acordo com o tipo de corte, estes bifes recebem diversas denominações e possuem diversos tempos para a fritura.

Cortes de carnes
Carnes magras
Lagarto
Filé mignon
Coxão duro
Coxão mole
Patinho
Alcatra
Maminha de alcatra
Músculo

Carnes gordas
Picanha
Fraldinha
Acém
Capa de filé
Filé de costela
Contrafilé
Ponta de agulha
pá ou patela
Aba de filé
Pescoço

Tipos de carnes

Carne bovina
Todos os cortes apresentam praticamente o mesmo valor nutritivo.

Leite

É produzido pelas glandulas mamarias das fêmeas mamíferas. Contém nutrientes como carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais. O carboidrato do leite é a lactose, dissacarídeo que se transforma em glicose e galactose pela digestão.

Lactoalbuminas, lactoglobulinas e caseína são as proteínas presentes no soro. A gordura do leite é formada principalmente por triacilgliceróis com ácidos graxos saturados e insaturados, fosfolipídios e colesterol.

O leite contém vitaminas hidrossolúveis (riboflavina) e lipossolúveis (vita­minas A e D). Os minerais presentes são cálcio, magnésio, potássio e sódio.

Conservação do leite

Produto	Tempo de conservação	Cuidados na compra	Cuidados na conservação
Pasteurizado	24 horas	Verificar a data de fabricação e validade.	Ferver e conservar na geladeira.
Em pó	12 meses	Verificar data de fabricação e validade. A lata deve estar sem amassamentos ou sinais de ferrugem.	Guardar em local fresco, sem umidade.
Longa vida	3 meses	Verificar data de fabricação e validade. A embalagem deve estar limpa e sem amassados e sem vazamentos.	Antes de abrir não precisa ser guardado na geladeira. Depois de aberto deve ser consumido em até 48 horas.

Processamento

Pasteurização: conservação por curto período de tempo. Destrói os microrganismos patogênicos e reduz o número total de bactérias. O leite é aquecido de 72 a 76 °C, por 15 a 20 segundos e resfriado a seguir.

Ultrapasteurização (UHT): aquecimento do leite de 130 a 150 °C, por 2 a 4 segundos e resfriamento imediato, destruindo todos os microrganismos.