Desejo de coração a todos profissionais NUTRICIONISTAS
Que levam a vida batalhando, se esforçando para proporcionar uma vida saudavel as pessoas que a cercam.
Esse dia é nosso!!! assim como todos os outros...
Parabens a nós nutricionistas
quinta-feira, 30 de agosto de 2012
quarta-feira, 29 de agosto de 2012
Perca calorias com pequenas mudanças de hábitos
Mudar alguns costumes, tanto na alimentação quanto na atividade física, pode deixar você mais saudável e em forma naturalmente.
Encarar uma dieta muito restritiva, apesar de surtir efeito na balança, pode ser um tanto desanimador para ser seguida por muito tempo, não é verdade? Além disso, regimes muito radicais podem gerar falta de nutrientes no organismo e, ainda, um déficit de energia e disposição.
Outro grande problema de dietas muito rígidas é que a pessoa pode acabar desistindo e todo o peso perdido retorna em pouco tempo
Como todos nós sabemos, o segredo de um emagrecimento correto está na reeducação alimentar, que exige disciplina no início, mas depois é levada para a vida toda de forma natural. A reeducação se baseia na inclusão de alimentos saudáveis — como as frutas, verduras e legumes —, na indicação de se alimentar de três em três horas e na realização de trocas inteligentes sem passar fome.
Essa mudança de hábitos no cardápio é o ponto crucial para uma dieta saudável. Não são necessários grandes sacrifícios em uma nutrição para emagrecer. O importante é fazer substituições espertas, experimentar novos alimentos e seguir uma rotina mais regrada nos horários das refeições a fim de acelerar o metabolismo.
E, se você acha que terá que deixar de lado opções deliciosas, saiba que muitas das mudanças no cardápio podem surpreender o seu paladar, que irá se adaptar a novos sabores, deixando as suas refeições muito mais nutritivas, mas com menos calorias.
As palavras de ordem são: criatividade, conhecimento e curiosidade.
Conhecer alimentos diferentes,
Buscar novidades, que sejam saborosas e tenham boas taxas nutricionais,
Além de ser criativa na hora de preparar as refeições (ou montar um prato num restaurante) são quesitos indispensáveis nas mudanças de hábitos.
Quer alguns exemplos?
Em uma lanchonete, em vez de comer um pastel frito de queijo gorduroso, que tal trocar por uma opção assada integral com recheio de palmito ou espinafre? Além de mais nutritivas, essas opções podem ser ainda mais gostosas.
É claro que, para ter ainda mais saúde e um corpo em forma, não podemos nos esquecer do exercício físico, que deve fazer parte de seu dia a dia.
Além da atividade constante, as pequenas mudanças na forma como você realiza a jornada diária também pode fazer você gastar muitas calorias.
Como?
Trocando o elevador pela escada, aproveitando o horário de almoço para uma leve caminhada e fazendo outras substituições saudáveis.
As mudanças de hábitos alimentares e físicos ainda vão além das indicações descritas acima.
Vamos para algumas DICAS:
1 - DE OLHO NO PRATO
Os piores hábitos relacionados à alimentação são ações como:
- Mastigar muito rápido,
- Pular refeições intermediárias,
- Comer na frente da TV,
- Deixar a fome dominar e atacar grandes quantidades de comida,
- Tomar muito refrigerante,
- Ignorar o consumo de saladas cruas, entre outros.
Mas, como conseguir alterar toda essa rotina incorreta da melhor forma?
As mudanças de hábitos alimentares exigem controle e disciplina, mas isso não quer dizer que esse período deve ser necessariamente cheio de privações sacrificantes. Os alimentos mais saudáveis podem sim fazer parte de um cardápio saboroso. Basta ter criatividade e vontade de mudar para melhor.
As pequenas mudanças, sendo introduzidas na sua rotina alimentar a cada dia, fazem uma grande diferença na sua saúde e no seu peso. Refletir sobre o que você irá colocar no seu prato é muito importante.
Deve-se sempre pensar duas vezes antes de agir por impulso.
Por exemplo: por que repetir se já estou satisfeita? Porque comer tanta fritura se eu tenho conhecimento sobre a alta quantidade de gordura que este alimento possui? O bom senso aliado ao cuidado com o seu corpo pode mudar o seu pensamento em relação à comida.
Relacionar o que é nutritivo com o que trará benefícios ao seu organismo e quais as opções são menos calóricas, que irão contribuir na perda de peso, na hora de montar o seu prato é a forma correta de se alimentar.
Uma indicação importante para quem come muito rápido é fazer as refeições em um lugar tranquilo e adquirir o costume de mastigar os alimentos bem devagar, saboreando a comida e fazendo pausas, descansando os talheres no prato. Assim, a saciedade surgirá mais rápido, fazendo você ficar satisfeita e comer em menor quantidade. Isso também vale para quem adora comer assistindo TV. Esse hábito faz com que você se distraia e acabe comendo muito mais.
Incluir vegetais no cardápio diário é uma das ações mais eficazes nas dietas saudáveis de emagrecimento, ressaltando que eles devem ser balanceados com proteínas e carboidratos, que também não podem faltar para a nutrição essencial do corpo.
Esse benefício ocorre porque, além das verduras e legumes possuírem baixas calorias, elas são ricas em fibras e água, que possibilitam a saciedade do organismo de forma mais saudável.
O ideal é consumi-los crus em saladas ou cozidos no vapor. Porém, se você não é adepta dos vegetais nessas formas, os utilize como na pesquisa americana, por exemplo: em preparações como sopas, recheios de tortas e pastéis de forno, suflês, purês, molhos e risotos (sem gordura, claro).
Já se você adora uma saladinha, que tal trocar os itens que “engordam” essa opção por outros mais nutritivos. Um exemplo? Troque os croutons ou lascas de parmesão por amêndoas picadas e queijo cottage. A amêndoa possui fibras e a gordura do bem, ômega-3, que contribui para a saciedade, enquanto o queijo cottage é rico em proteína, cálcio e contém baixo nível calórico, sendo 90 calorias por 100 gramas.
É indicado também:
- A troca dos carboidratos refinados pelos integrais,
- Aumentar consumo de fibras nas refeições e
- Evitar frituras, doces, refrigerantes e alimentos industrializados, que sobrecarregam o organismo, pelo excesso de sódio, corantes e conservantes, e prejudicam o equilíbrio do corpo.
Se você come carne vermelha todos os dias, também é importante deixar esse hábito de lado, pelo menos alguns dias da semana, optando por incluir mais peixe e frango no cardápio, preparando-os grelhados ou assados, de preferência. As carnes brancas são de digestão mais fácil, possuem menos gordura saturada e consequentemente menor valor calórico.
Outra boa sugestão para variar a sua alimentação de forma saudável é conhecer novos alimentos. Vá à feira ou ao mercado municipal de sua cidade e veja a quantidade de tipos de legumes, frutas e verduras que existem e que podem se transformar em refeições deliciosas.
Conhecer a gastronomia de outras culturas também pode fazer você se apaixonar por opções saudáveis e supergostosas. Por exemplo, as cozinhas japonesa, tailandesa, árabe e indiana possuem opções de pratos de baixas calorias, porém deliciosos, à base de peixes, vegetais e condimentos típicos.
Se você é daquelas formiguinhas que adoram um doce, é imprescindível tirar do cardápio diário os alimentos com muito açúcar como opções de confeitaria, bolos, sonhos, chocolates, etc. Mas, não passe vontade, reserve um dia da semana para consumi-los, com bastante moderação, é claro. Nos outros dias, prefira gelatinas dietéticas, iogurtes sem gordura e frutas.
Quer outras mudanças? Vai aí algumas sugestões:
- Troque os queijos amarelos (que possuem alto teor de gordura) por queijo branco, pasta de ricota com ervas e um toque leve de azeite;
- Carboidratos refinados pelos integrais;
- Cereais matinais com açúcar por aveia/quinua em flocos;
- Carnes fritas/milanesa por assados e grelhados;
- Troque manteiga por cream cheese light;
- Leite integral por leite desnatado ou de soja.
2- VOCÊ TEM SEDE DE QUE ??
Se a resposta é refrigerante ou cerveja, está na hora de mudar. A bebida que coloca o seu corpo nos eixos é a água. O líquido mais precioso da natureza deve ser consumido em abundância por todos, e não somente por quem está de dieta. A água hidrata o organismo, elimina as toxinas, faz o intestino trabalhar com mais facilidade, traz benefícios à pele e aos cabelos e, além de tudo isso, engana a fome nos horários entre as refeições.
Por isso, substitua o consumo de refrigerante pelo de sucos naturais. Tenha sempre a fruteira cheia de opções como laranja, limão, goiaba, maçã, morango e abacaxi. Aproveite a doçura natural da fruta ou, se necessário, use adoçante. Mas também não exagere na quantidade diária de suco, pois, apesar de ser nutritivo, ele também contém calorias.
Os chás também são ótimas opções de bebidas, pois contém baixíssimas calorias, principalmente as opções light e zero. Você também pode fazer em casa o chá mate, resfriá-lo e bater no liquidificador com limão e adoçantes. Fica uma delícia e muito refrescante...
Fique longe do álcool. As bebidas como cerveja, vodka, uísque, podem fazer o ponteiro da balança subir bastante, principalmente se você consumi-las mais de uma vez por semana. A única bebida alcóolica liberada, moderadamente, é o vinho tinto, que faz bem ao coração por elevar o bom colesterol e conter antioxidantes. Mas atenção, o permitido é apenas um cálice por dia.
3 - CORPO EM MOVIMENTO
A atividade física regular é de extrema importância para manter a forma. É um hábito saudável e que deve ser incorporado no seu dia a dia.
Além disso, existem outras formas de colocar o corpo para se movimentar com mais intensidade em situações cotidianas e nos momentos de lazer.
Conheça algumas sugestões ótimas, que podem se encaixar na sua rotina
O ideal é que se pratique esses novos hábitos com prazer e não encarando como uma obrigação. Veja abaixo as indicações:
- Ir de bicicleta para o trabalho;
- Aproveitar as ciclovias nos finais-de-semana;
- Quando estiver na praia, em vez de passar horas deitada ou sentada, dê uma caminhada na beira do mar com as amigas;
- Durante a semana, escolha um lugar diferente e mais distante do trabalho para almoçar, ao invés do mesmo restaurante de sempre;
- Escolha uma nova playlist para ouvir enquanto caminha na rua e observa as pessoas;
- Desça um ponto de ônibus antes do que o de costume;
- Experimente atividades radicais para serem praticadas no final de semana. Por exemplo: trilha, rafting, trekking, etc.
- Vá de tênis para o trabalho para poder caminhar com mais conforto e mais rápido. Se você trabalha de sapato de salto, leve-o numa sacola ou deixe alguns pares guardados no escritório;
- Aproveite uma boa noite de balada para dançar bastante, se divertir e queimar muitas calorias. Mas isso só tem o efeito desejado sem a ingestão de bebidas alcoólicas.
Seguindo
essas sugestões, você pode começar um processo de extinção dos maus
hábitos e iniciar uma rotina muito mais saudável, que terá efeitos
benéficos não só na sua saúde e no seu corpo, mas também na sua
disposição e auto-estima.
Fonte: TodaEla
Medidas Caseiras
Sempre pinta aquela dúvida quando estamos fazendo dietas, com relação aos utensílios, pois se almoçamos em casa é um tipo , no restaurante são outros.
Veja como a diferença entre uma e outra pesa na hora de montar o prato.
terça-feira, 28 de agosto de 2012
Ministério da Saúde retira mais sódio de alimentos processados
Cerca de 8,7 mil toneladas de sal serão retiradas de temperos, caldos, cereais matinais e margarinas vegetais
segunda-feira, 27 de agosto de 2012
Você sabia que lavar as mãos pode prevenir doenças infecciosas, como diarreia e hepatite A ???
Lave as Mãos:
- Antes de iniciar uma nova tarefa;
- Antes de iniciar a manipulação dos alimentos;
- Antes de tocar em utensílios higienizados;
- Antes de tocar em alimentos já preparados;
- Antes de colocar luvas;
- Após utilizar o banheiro;
- Depois de tossir, espirrar ou assoar o nariz;
- Depois de fumar;
- Depois de recolher o lixo;
- Depois de tocar em alimentos ou embalagens que não foram higienizados ou crus;
- Depois que tocar em dinheiro.
Tempo certo para refeição.
Demore pelo menos 20 minutos para comer.
Este é o tempo médio que o cérebro leva para que o centro da saciedade seja ativado.
Pré-Diabetes
A pré-diabetes é uma condição que, como o nome já diz, precede a diabetes, mas pode ser reversível se forem adotados hábitos de vida mais saudáveis.
A situação ocorre quando a taxa de açúcar no sangue varia entre 100 e 125 mg/dl. A partir daí, a pessoa já é considerada diabética.
Os fatores de risco para desenvolver a doença são: hipertensão, triglicérides altos, síndrome dos ovários policísticos, casos da doença na família e bebês que nascem acima de 4 kg.
A diabetes também favorece o aumento de problemas cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Para metabolizar o açúcar, ou seja, quebrar suas moléculas e aproveitá-lo como energia nos tecidos muscular e gorduroso, o pâncreas produz insulina.
Pessoas com resistência a esse hormônio têm dificuldade de executar o processo, e aí o açúcar se acumula na corrente sanguínea.
Estudos apontam que indivíduos com pré-diabetes desenvolvem o tipo 2 da doença em dez anos se não perderem pelo menos 5% do peso corporal por meio de dieta e atividade física.
Um controle nutricional e 150 minutos de exercícios semanais já são capazes de reduzir até 58% o risco de diabetes em quem é pré-diabético.
quinta-feira, 23 de agosto de 2012
Técnicas Culinárias
A forma de cozinhar um alimento
pode favorecer ou provocar perdas de parte de
suas propriedades nutricionais. Conheça
as características dos principais métodos
de cocção e seus cuidados:
COCÇÃO
EM ÁGUA
Este tipo de cocção
consiste em cozinhar o alimento em grande quantidade
de água.
Água fria: quando a água está fria, as perdas
por difusão são significativas.
Aproximadamente 35% de carboidratos, vitaminas
hidrossolúveis e minerais transferem-se
para a água de cocção.
Portanto, utilizar água fria favorece
um caldo saboroso, mas não é indicado
para cozinhar legumes quando desprezamos sua
água de cocção, pois, neste
caso, as perdas nutricionais são grandes.
Água fervente: adicionar o alimento à panela quando
a água já está fervente
permite que as perdas por difusão sejam
menores. Assim, quando queremos obter uma carne
saborosa, ou vegetais mais nutritivos, devemos
colocá-los quando a água já
estiver fervendo.
Além disso, as perdas
de nutrientes são menores quando o alimento
absorve a água de cocção
ao invés de perder a água já
presente em sua composição; sendo
assim, os alimentos desidratados ou com baixo
conteúdo de água têm perdas
menores do que os alimentos ricos em água.
COCÇÃO Á VAPOR
O calor específico
do vapor de água é menor do que
a água que gera esse vapor. Por este
motivo, este tipo de cocção é
um pouco mais lento em comparação
à cocção em água.
No entanto, o minerais, as vitaminas e os princípios
aromáticos dos alimentos são mais
bem conservados neste método, pois não
há perdas por difusão. Além
disso, cozinhar à vapor não requer
a utilização de gorduras, podendo
deixar as preparações menos calóricas
e mais saudáveis.
COCÇÃO NA PANELA DE PRESSÃO
A pressão promovida
no interior da panela de pressão é
maior que a pressão atmosférica,
o que aumenta a temperatura de ebulição
para mais de 100ºC, reduzindo assim, o
tempo de cocção. Além disso,
também é um método que
conserva melhor as vitaminas, uma vez que estas
resistem mais às temperaturas elevadas
por um tempo de exposição curto
do que temperaturas mais baixas durante um tempo
mais longo.
GRELHADOS
Os grelhados são feitos
colocando-se o alimento numa superfície
muito quente. As carnes grelhadas não
necessitam de gordura para sua cocção.
É um procedimento muito rápido
e aconselhável para uma "cozinha
sem gordura". Para manter o suco da carne
ao grelhar, devem-se selar os dois lados do
file para que este conserve os sucos e não
perca a suculência e maciez. Evite também
espetar a carne com um garfo.
FRITURAS
Consiste em submergir um alimento
natural ou empanado em um banho de óleo
a 180º C. A superfície do alimento
torna-se dourada rapidamente. Este é
o procedimento de cocção mais
calórico por ser muito rico em gordura,
dobrando ou triplicando as calorias dos alimentos.
No entanto, a qualidade nutricional dos alimentos
fritos não diminui, já que a temperatura
que se alcança dentro do alimento não
é alta e o tempo de fritura é
curto.
- Se o óleo está suficientemente quente, a absorção de gordura pelo alimento é menor, excetuando-se os fritos congelados, já que se submergem no banho de fritura a -18º C e baixam consideravelmente a temperatura do óleo. Para que a fritura seja de boa qualidade, deve-se:
- Escolher um óleo que suporte bem as altas temperaturas: o Óleo de Canola é uma das gorduras que suporta uma maior temperatura sem se alterar muito.
- Trocar com regularidade o óleo de fritura.
- Não deixar nunca que o óleo chegue ao ponto de fumaça, uma vez que isto significa que tenha chegado à sua temperatura crítica, podendo formar produtos não desejados
- Aquecer o óleo em fogo moderado.
- Filtrar o óleo depois de cada uso: as partículas e resíduos que podem conter fazem com que o óleo torne-se rançoso e se estes resíduos se queimam numa nova fritura formam sustâncias tóxicas.
- Secar os alimentos fritos cuidadosamente, colocando-os em papel absorvente.
- Trocar o papel de fritura até que o alimento fique seco, pois este pode reabsorver o óleo que ficou no papel.
Para conferir a temperatura
do óleo de fritura, coloque um pedaço
de pão na panela com óleo enquanto
está sendo aquecido.
- se o pão afundar no óleo e não subir mais, a temperatura está em torno de 150ªC - abaixo do indicado para frituras
- se o pão afundar e subir lentamente para a superfície da panela, a temperatura está entre 160ªC e 165ªC - ideal para fritar alimentos delicados como as verduras.
- se o pão sobe rápido à superfície, sua temperatura está entre 170ªC e 180ªC, que é a temperatura indicada para a maioria das frituras.
- se o pão não chegar a submergir no óleo, a temperatura está elevada demais para frituras (superior a 180ªC).
ASSADOS
A cocção no
forno favorece a conservação dos
nutrientes, pois é formada uma "crosta
protetora" no alimento concentrando os
minerais. Além disso, ao assar uma carne,
por exemplo, é possível desprezar
grande parte de sua gordura sem que ela perca
o sabor. Para assar uma carne, o ideal é
salgá-la quando já estiver dourada,
caso contrário o sal pode secar os sucos
da carne tornando-a ressecada.
COCÇÃO
POR MICROONDAS
Os fornos de microondas emitem
ondas electromagnéticas no interior do
alimento, atuando sobre as moléculas
de água e agitando-as em grande velocidade.
O calor gerado se propaga pelo alimento, rapidamente,
por condução.
Os fornos de microondas devem
ser utilizados essencialmente para descongelar
rapidamente os alimentos congelados e re-aquecer,
em segundos, um prato já cozido que foi
guardado na geladeira.
O forno com prato giratório
é melhor recomendado, pois as ondas se
distribuem com maior facilidade e aquecem o
alimento de maneira mais uniforme. Não
se devem usar utensílios metálicos
no forno de microondas, já que estes
provocam o aparecimento de correntes elétricas
nos metais, e se o objeto de metal for muito
fino, pode não agüentar a corrente,
incandescer e derreter. Alem disso, os metais
podem concentrar muita energia das microondas
soltando faíscas. Já as panelas
de barro absorvem de forma demasiada as ondas
e impedem a cocção dos alimentos.
Cuidado ao aquecer água
ou leite no microondas. O líquido pode
ficar superaquecido (mais quente do que o ponto
de ebulição, sem ferver) nas porções
exteriores podendo produzir bolsões de
água superaquecida que podem ferver subtamente
quando sacudidas, resultando numa erupção
de borbulhas inesperadas que podem espirrar
líquido quente
Tabela de FIBRAS
Fonte: RGNutri
Alimento
|
Quantidade
|
Fibra
total (g)
|
Fibra
solúvel (g)
|
Fibra
insolúvel (g)
|
| Abacate |
½
und pqn (180g)
|
7,6
|
3,1
|
4,3
|
| Abacaxi |
Fatia
M (75g)
|
0,9
|
0,1
|
0,8
|
| Abóbora Cozida |
Pedaço
M (50g)
|
0,5
|
0,2
|
0,3
|
| Abobrinha cozida |
1
col. sopa cheia(30g)
|
0,4
|
0,1
|
0,3
|
| Acelga |
Porção
(30g)
|
0,5
|
-
|
-
|
| Acerola |
1
und (12 g)
|
0,1
|
Nd
|
Nd
|
| Agrião |
Porção
(30g)
|
0,4
|
0,2
|
0,2
|
| All Bran |
Porção
(40g)
|
12
|
Nd
|
Nd
|
| Alface |
Porção
(30g)
|
0,4
|
0,2
|
0,2
|
| Alcachofra cozida |
100g
|
5,4
|
0,7
|
4,7
|
| Alho poró |
Porção
(40g)
|
1,0
|
0,5
|
0,5
|
| Almeirão |
Porção
(30g)
|
1,1
|
0,5
|
0,6
|
| Ameixa seca |
Und
(5 g)
|
0,5
|
0,2
|
0,3
|
| Ameixa fresca |
Und
(42g)
|
0,8
|
0,5
|
0,0
|
| Aveia |
Col
sopa cheia (15g)
|
1,5
|
Nd
|
Nd
|
| Banana |
Und
(70g)
|
1,4
|
0,5
|
0,9
|
| Batata cozida |
Unid
(70g)
|
1,3
|
0,3
|
1,0
|
| Berinjela cozida |
Rodela
G (20g)
|
0,5
|
0,1
|
0,4
|
| Beterraba |
Fatia
M (12g)
|
0,2
|
0,1
|
0,1
|
| Brócolis cozido |
Col.
sopa (10g)
|
0,3
|
0,1
|
0,2
|
| Broto de alfafa |
Porção
(30g)
|
0,7
|
Nd
|
Nd
|
| Caju |
Und
(70g)
|
1,1
|
Nd
|
Nd
|
| Caqui |
Und
(110g)
|
2,1
|
Nd
|
Nd
|
| Cará cozido |
Und
(70g)
|
2,7
|
-
|
-
|
| Carambola |
Und
(80g)
|
2,2
|
0,2
|
2,0
|
| Cebola |
Und
M (70g)
|
1,2
|
0,5
|
0,7
|
| Cenoura |
Und
M (120g)
|
3,1
|
1,3
|
1,8
|
| Chuchu cozido |
Und
P (145g)
|
0,8
|
-
|
-
|
| Couve refogada |
Porção
(60g)
|
1,5
|
0,6
|
0,9
|
| Couve de bruxelas |
Porção
(60g)
|
3,0
|
1,6
|
1,4
|
| Couve flor cozida |
Porção
(60g)
|
1,0
|
0,3
|
0,7
|
| Damasco seco |
Und
(5g)
|
0,4
|
0,2
|
0,2
|
| Ervilha fresca |
Porção
(50g)
|
2,6
|
0,6
|
2,0
|
| Ervilha torta |
Porção
(60g)
|
2,3
|
Nd
|
Nd
|
| Escarola refogada |
Porção
(60g)
|
2,3
|
1,0
|
1,3
|
| Espinafre cozido |
Porção
(60g)
|
1,6
|
0,4
|
1,2
|
| Farelo aveia |
Col.
sopa (15g)
|
1,8
|
Nd
|
Nd
|
| Farelo de trigo |
Col.
sopa (15g)
|
6,3
|
0,5
|
5,8
|
| Farinha trigo integral |
Col.
sopa (15g)
|
1,7
|
0,3
|
1,4
|
| Feijão cozido (caldo) |
Concha
P (40g)
|
1,7
|
Nd
|
Nd
|
| Figo |
Und
M (55g)
|
1,8
|
0,4
|
1,4
|
| Goiaba |
Und
M (170g)
|
9,2
|
4,6
|
4,6
|
| Grão de bico cozido |
Porção
(40g)
|
2,0
|
0,6
|
1,4
|
| Inhame cozido |
Und
(70g)
|
2,7
|
-
|
-
|
| Jabuticaba |
Porção
(120g)
|
0,4
|
Nd
|
Nd
|
| Jiló cozido |
Porção
(60g)
|
0,7
|
Nd
|
Nd
|
| Kiwi |
Und
(76g)
|
1,4
|
0,6
|
0,8
|
| Laranja |
Und
M (180g)
|
3,4
|
2,3
|
1,2
|
| Lentilha seca |
Porção
(40g)
|
5,2
|
0,6
|
4,6
|
| Maçã |
Und
(130g)
|
2,6
|
1,0
|
1,6
|
| Mamão papaya |
Und
P (270g)
|
4,9
|
-
|
-
|
| Mandioca |
Porção
(60g)
|
1,0
|
0,4
|
0,6
|
| Mandioquinha |
Porção
(60g)
|
0,4
|
Nd
|
Nd
|
| Manga |
Und
M (120g)
|
3,3
|
1,9
|
1,4
|
| Maracujá |
Und
M (45g)
|
4,7
|
0,7
|
0,7
|
| Melancia |
Fatia
M (200g)
|
1,0
|
Nd
|
Nd
|
| Melão |
Fatia
M (90g)
|
0,2
|
0,1
|
0,1
|
| Mexerica |
Und
(180g)
|
2,7
|
1,6
|
1,1
|
| Milho verde cozido |
Porção
(60g)
|
1,7
|
0,1
|
1,6
|
| Morango |
Und
G (20g)
|
0,3
|
0,1
|
0,2
|
| Mostarda cozida |
Porção
(60g)
|
1,2
|
0,6
|
0,6
|
| Nabo |
Porção
(60g)
|
1,5
|
0,6
|
0,9
|
| Nectarina |
Und
(80g)
|
1,3
|
0,5
|
0,8
|
| Pepino |
Porção
(60g)
|
0,4
|
0,1
|
0,3
|
| Pêra |
Und
(190g)
|
4,6
|
1,0
|
3,6
|
| Pêssego |
Und
(60g)
|
1,1
|
0,5
|
0,6
|
| Pimentão |
Und
P (38g)
|
0,7
|
0,3
|
0,4
|
| Pinhão cozido |
Porção
(80g)
|
2,6
|
0,4
|
2,2
|
| Quiabo |
Porção
(60g)
|
1,5
|
0,5
|
1,0
|
| Rabanete |
Porção
(60g)
|
0,6
|
0,2
|
0,4
|
| Repolho |
Porção
(40g)
|
0,8
|
0,4
|
0,4
|
| Rúcula |
Porção
(30g)
|
0,4
|
0,2
|
0,2
|
| Salsão |
Porção
(40g)
|
0,6
|
0,2
|
0,4
|
| Soja |
Porção
(40g)
|
2,5
|
1,0
|
Nd
|
| Tomate |
Porção
(60g)
|
0,6
|
0,2
|
0,4
|
| Trigo |
Porção
(40g)
|
7,3
|
1,2
|
6,1
|
| Uva passa |
Col
sopa (18g)
|
0,6
|
0,2
|
0,4
|
| Uva |
Cacho
P (170g)
|
1,0
|
0,2
|
0,8
|
| Vagem cozida |
Porção
(60g)
|
1,9
|
0,8
|
1,1
|
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